Calo trong thực phẩm chúng ta ăn vào cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt để cơ thể chúng ta hoạt động. Điều này có nghĩa là chúng ta cần ăn một lượng calo nhất định chỉ để duy trì sự sống. Nhưng nếu chúng ta hấp thụ quá nhiều calo, chúng ta sẽ có nguy cơ tăng cân.
Để làm cho vấn đề phức tạp hơn, tất cả các calo không giống nhau. Ví dụ, bạn có thể tiêu thụ 150 calo bằng cách ăn một thanh kẹo hoặc bằng cách ăn 30 cốc rau diếp. Hiểu chính xác calo là gì và tại sao chúng ta tính chúng, có thể giúp ích khi đưa ra quyết định ăn kiêng.
Định nghĩa Calo là gì?
Calo là một đơn vị đo lường. Cụ thể, nó được định nghĩa là lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của một gam nước thêm một độ C.
Khi từ "calo" được sử dụng để chỉ thực phẩm, mọi người thường nói về số kilocalories a. một mặt hàng cụ thể có, đó là những gì được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng.2 Một kilocalorie lớn (kcal) tương đương với 1.000 calo nhỏ.
Lượng calo chúng ta ăn vào cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để sống và khỏe mạnh. Mọi thứ chúng ta làm đều dựa vào năng lượng dưới dạng calo, cho dù đó là ngồi trên ghế dài hay chạy marathon.
Lượng calo theo loại thực phẩm
Một phần của sự nhầm lẫn với lượng calo là vì chỉ số calo không quyết định liệu một loại thực phẩm có bổ dưỡng hay không. Nếu một loại thực phẩm cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ hoặc protein, thì lượng calo của nó mang lại nhiều giá trị hơn cho cơ thể bạn; những thực phẩm này đôi khi được gọi là "giàu dinh dưỡng". Nếu thực phẩm không có dinh dưỡng, nó có thể được gọi là thực phẩm "calo rỗng" hoặc "giàu năng lượng"; nó cung cấp calo (hoặc năng lượng) nhưng ít chất dinh dưỡng.
Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp các mức năng lượng khác nhau; ba chất dinh dưỡng đa lượng không bằng nhau về số lượng calo mà chúng cung cấp. Protein và carbohydrate cung cấp ít hơn một nửa lượng calo mỗi gam dưới dạng chất béo.
Bởi vì chất béo cung cấp nhiều calo hơn trên mỗi gam, một số người cố gắng hạn chế nó trong chế độ ăn uống của họ. Nhưng một số loại chất béo cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Ví dụ, chất béo không bão hòa đa giúp bạn duy trì một trái tim khỏe mạnh.
Và mặc dù carbohydrate cung cấp ít calo hơn chất béo, nhưng carbohydrate tinh chế cung cấp ít chất dinh dưỡng hơn so với carb phức hợp. Carbs tinh chế có mật độ năng lượng cao hơn, trong khi carbs phức tạp thì giàu dinh dưỡng.
Lượng calo khuyến nghị hàng ngày
Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020–2025 cho người Mỹ chỉ ra rằng lượng calo khuyến nghị hàng ngày cho người lớn có thể dao động từ 1.600 đến 3.200 calo mỗi ngày. nhiệt lượng ăn vào.
Ví dụ, nhu cầu calo đối với nam cao hơn một chút (2.200 đến 3.200 calo mỗi ngày) so với nhu cầu của nữ (1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày) theo các hướng dẫn này. Lượng calo của bạn cũng phụ thuộc vào các yếu tố khác, chẳng hạn như tuổi tác, mức độ hoạt động và sự trao đổi chất của bạn.
Lượng calo và cân nặng
Người ta thường ước tính rằng nếu bạn tiêu thụ khoảng 3.500 calo dư thừa, bạn sẽ tăng 1 pound, mặc dù điều này đã bị tranh cãi.5 Nhưng điều không phải bàn cãi là nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần phải tạo ra một lượng calo thâm hụt: Hãy ít calo hơn bạn sử dụng.
Calo và Giảm cân
Một số chuyên gia giảm cân tin rằng calo là một calo. Triết lý của họ là, để giảm cân, bạn chỉ cần tiêu thụ ít calo hơn và đốt cháy nhiều hơn. Tuy nhiên, một số loại calo mang lại lợi ích giảm cân.
Ví dụ, calo từ protein rất hữu ích trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi bạn có nhiều cơ hơn, bạn sẽ có khả năng duy trì hoạt động trong ngày và đốt cháy nhiều calo hơn. Và lượng calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no và hài lòng suốt cả ngày, 7 điều này rất hữu ích khi bạn cố gắng giảm cân.
Sử dụng máy tính trực tuyến có thể giúp bạn xác định lượng calo cơ thể cần để giảm cân dựa trên độ tuổi, chiều cao, giới tính, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân của bạn.
Điều quan trọng là không nên cắt giảm lượng calo quá mạnh, trừ khi bạn được bác sĩ hướng dẫn cụ thể. Thực hiện một chế độ ăn rất ít calo có thể khiến sức khỏe của bạn gặp rủi ro và gây ra các vấn đề như táo bón, thiếu hụt chất dinh dưỡng và sỏi mật.
Calo và Tăng cân
Calo trong thực phẩm cung cấp năng lượng thiết yếu. Nhưng nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, bạn có thể tăng cân. Lượng calo dư thừa này được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Cơ thể bạn cần một số chất béo dự trữ để khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu nó tích trữ quá nhiều, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
Làm thế nào để bạn đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều calo? Bước đầu tiên là hiểu số lượng calo mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng trao đổi chất cơ bản và các hoạt động thể chất hàng ngày. Tính toán điều này bằng cách sử dụng một máy tính trực tuyến.
Một khi bạn biết con số này, bạn có thể lập một kế hoạch ăn uống cung cấp lượng calo gần đúng này mà không cần xem lại. Điều này sẽ giúp bạn không bị tăng cân đồng thời giúp bạn duy trì mức giảm cân trước đó của mình.
Cách tính lượng calo
Theo dõi lượng calo nạp vào giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng calo mà cơ thể bạn cần để mất, tăng hoặc duy trì một trọng lượng nhất định. Dù mục tiêu của bạn là gì, biết bạn đang ăn bao nhiêu calo là chìa khóa để đạt được hiệu quả mong muốn.
Một cách để đếm lượng calo của bạn là ghi nhật ký thực phẩm và viết ra mọi thứ bạn ăn, sau đó tra cứu lượng calo của từng món. Một tùy chọn khác là tải xuống một ứng dụng tính lượng calo cho bạn.
Những câu hỏi thường gặp?
Mọi người nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?
Phạm vi chung cho phụ nữ trưởng thành là 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày. Đối với nam giới trưởng thành, đó là 2.200 đến 3.200 calo mỗi ngày.4 Tuy nhiên, lượng calo bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác và mức độ hoạt động. Sử dụng máy tính trực tuyến có thể giúp bạn xác định nhu cầu calo của cá nhân.
Bao nhiêu phần trăm calo nên đến từ mỗi chất dinh dưỡng đa lượng?
Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020–2025 cho người Mỹ khuyến nghị rằng chế độ ăn uống của bạn nên được chia nhỏ theo các tỷ lệ sau:
10% đến 35% protein
45% đến 65% carbohydrate
20% đến 35% chất béo
Thực phẩm có hàm lượng calo cao và ít calo là gì?
Một thực phẩm được coi là có hàm lượng calo cao nếu nó có từ 400 calo trở lên trong mỗi khẩu phần ăn (hãy nghĩ đến một chiếc bánh mì kẹp pho mát gấp đôi thức ăn nhanh11 hoặc hai muỗng kem12). trong khi thực phẩm ít calo chứa khoảng 40 calo mỗi khẩu phần (rau xanh, rau cải, tôm, bắp rang bơ).
Calo rỗng là gì?
Thực phẩm cung cấp cho cơ thể rất ít dinh dưỡng, nếu có, được cho là cung cấp calo rỗng. Soda, khoai tây chiên và các món tráng miệng nướng đều thuộc loại này.
Chế độ ăn kiêng ít calo và rất ít calo là gì?
Chế độ ăn ít calo là một kế hoạch ăn uống cung cấp khoảng 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày trong khi chế độ ăn rất ít calo là gần 800 calo mỗi ngày. Tiêu thụ quá ít calo có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, vì vậy chế độ ăn rất ít calo chỉ được khuyến khích khi có sự giám sát của bác sĩ.
Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Mỗi người đều khác nhau, vì vậy số lượng calo bạn cần để giảm cân phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động và hơn thế nữa. Giảm lượng calo nạp vào 500 calo mỗi ngày thường được khuyến khích, nhưng tốt hơn là bạn nên cá nhân hóa mục tiêu calo của mình.13 Để làm được điều đó, bạn có thể sử dụng máy tính giảm cân hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.
Tóm lại
Có nhiều cách khác nhau để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp năng lượng mà cơ thể bạn cần để giảm, tăng hoặc duy trì cân nặng. Đếm calo chỉ là một. Kiểm soát khẩu phần và chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cũng là những yếu tố quan trọng.
Hãy nhớ rằng không có calo "tốt" hoặc "xấu", hoặc thậm chí là thực phẩm. Thay vào đó, bạn càng hiểu rõ calorie là gì và nó có thể ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể bạn, bạn càng dễ dàng đưa ra lựa chọn về lượng calorie nào sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cụ thể của mình.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về nhu cầu calo của bản thân, hãy xem một số công thức nấu ăn lành mạnh và sử dụng công thức tính dinh dưỡng để xem có bao nhiêu calo trong các món ăn yêu thích của bạn.
0 Nhận xét