Với sự phổ biến ngày càng tăng trong phòng tập tạ - đủ để cạnh tranh với whey protein, chúng tôi sẽ đặt cược - BCAAs đã giành được cho mình một vị trí trên bất kỳ kệ bổ sung thể thao nghiêm túc nào.
Nhưng thực sự thì BCCA là gì? Những lợi ích là gì? Có bất kỳ tác dụng phụ nào không và quan trọng nhất là người tập gym bình thường có thực sự cần chúng không?
Chà, nếu nghiên cứu này, được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Vitamin và Dinh dưỡng, là bất cứ điều gì xảy ra thì câu trả lời là có. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung BCAA làm giảm DOMS sau khi tập thể dục, vì vậy nếu bạn muốn có thể sử dụng cánh tay của mình sau khi thực hiện động tác kéo hoặc bạn không muốn phải ngồi trên ghế trong nhiều ngày sau khi tập chân thì hãy xem xét BCAA.
Không thuyết phục? Dưới đây, với sự giúp đỡ của các chuyên gia dinh dưỡng, nhà khoa học thể thao và nghiên cứu mới nhất về chất bổ sung, là tất cả những lợi ích của BCAAs. Chuẩn bị để bị thuyết phục.
Thực phẩm bổ sung BCAA là gì?
Các axit amin chuỗi nhánh là thành phần cấu tạo của protein. Để cơ thể tái tạo và phát triển cơ mới, bạn cần những axit amin này. Tổng cộng có 20 chiếc, 11 chiếc trong số đó có thể được sản xuất bởi cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể không thể tạo ra chín thứ còn lại, chúng phải đến từ chế độ ăn uống của chúng ta hoặc thực phẩm bổ sung.
9 axit amin thiết yếu bao gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Tuy nhiên, trong số chín loại thực phẩm này, có một bộ ba quan trọng khi nói đến việc duy trì khối lượng cơ bắp quan trọng: isoleucine, valine và leucine.
Thứ hai, leucine, là axit amin quan trọng nhất. Trong cơ thể bạn, leucine giảm đi trong quá trình tập luyện, có nghĩa là nó phải được thay thế thông qua chế độ ăn uống của bạn để giúp kích thích tổng hợp protein hơn nữa và cho phép cơ thể hình thành nhiều cơ hơn.
Nick Mitchell, Giám đốc điều hành và người sáng lập của Ultimate Performance cho biết: “Bạn có thể nhận được tất cả các axit amin mà bạn cần từ thực phẩm và bạn sẽ không bị ảnh hưởng nếu không dùng thực phẩm bổ sung, bao gồm các axit amin chuỗi nhánh leucine, isoleucine và valine”.
Từ lâu, chúng ta đã biết rằng BCAAs nói chung có lợi trong quá trình tập luyện, nhưng giờ đây chúng ta biết rằng leucine nói riêng có tác dụng rất cụ thể đối với cơ bắp và trong quá trình tập luyện của bạn, hai loại kia chỉ cản trở bằng cách cạnh tranh với leucine để hấp thụ, "Mitchell giải thích "Leucine là một BCAA quan trọng cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ và ngăn ngừa dị hóa cơ, ức chế sự phân hủy của mô cơ.
4 tác dụng của việc bổ sung BCAA
Đối với BCAA còn nhiều điều hơn là một cách khắc phục nhanh chóng hoặc để trông giống như bạn biết bạn đang làm gì với bạn tình của mình trong phòng tập thể dục. Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn bốn lợi ích BCAA thích hợp nhất có thể áp dụng cho bất kỳ ai và tất cả mọi người, cho dù bạn nâng năm lần một tuần, thề bằng các buổi HIIT ngắn và sắc nét hay chỉ muốn phục hồi sau bài tập dễ dàng hơn.
BCAAs Xây dựng cơ bắp
Một chế độ ăn uống đầy đủ sẽ chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để xây dựng cơ bắp. Mitchell nói: “Một chế độ ăn giàu protein từ những thứ như thịt, trứng và sữa là hoàn toàn quan trọng để cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.
"Thực phẩm thực sự luôn phải được ưu tiên và thực hiện đúng chế độ ăn uống của bạn phải là điều cơ bản trước khi tìm đến việc bổ sung." Ví dụ, một cốc pho mát nhỏ, một muỗng whey protein hoặc 85g ức gà sẽ cung cấp từ hai đến ba gam leucine. Trên thực tế, bất kỳ loại protein nào có nguồn gốc động vật sẽ chứa leucine, isoleucine và valine. Đây là một vài mục yêu thích của chúng tôi.
BCAAs Có thể Hạn chế Mệt mỏi
Nghiên cứu cho thấy BCCA có thể chống lại tốc độ khiến bạn mệt mỏi vì tập thể dục. Tất nhiên, có một số yếu tố trong bất kỳ bài tập nào có thể góp phần vào điều này - cường độ, thời lượng và mức độ thể dục, có thể kể đến ba - nhưng BCAAs giúp khôi phục mức tryptophan trong não của bạn, một chất hóa học chuyển đổi thành serotonin và gây ra mệt mỏi khi tập thể dục. Trong nghiên cứu, những người tham gia bổ sung BCAAs có dấu hiệu cải thiện khả năng tập trung tinh thần trong quá trình tập thể dục.
BCAAS có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn
Khi nói đến đốt cháy chất béo, BCAAs và lượng leucine có thể giúp giảm cân. Mitchell nói: “Việc bổ sung leucine BCAA, đặc biệt là kết hợp với glutamine, đã được chứng minh là có thể giúp những đối tượng thừa cân đang áp dụng chế độ ăn kiêng giảm calo. “Giúp giảm mỡ thừa, và giúp bình thường hóa mỡ nội tạng, là dấu hiệu chỉ điểm của các vấn đề về trao đổi chất.
Nghiên cứu cho thấy rằng bạn cần tiêu thụ 2-3 gram leucine trong mỗi bữa ăn
BCAAS có thể làm giảm DOMS của bạn
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy rằng tiêu thụ đúng lượng BCAAs có thể giúp loại bỏ tình trạng đau nhức cơ chậm khởi phát. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung BCAA có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện đặc biệt vất vả, với nghiên cứu so sánh nhóm dùng giả dược với nhóm bổ sung, với nghiên cứu cho thấy "giảm đau cơ".
5 thực phẩm giàu BCAAs
- Thịt gà: Mỗi con 170g; 36g protein, 6,6g BCAAs, 2,9g leucine, 1,8g isoleucine, 1,9g valine
- Trứng: Mỗi quả trứng; 6,3g protein, 1,3g BCAAs, 0,54g leucine, 0,3g isoleucine, 0,4g valine
- Phô mai tươi: Mỗi nửa cốc: 12 protein, 4,7g BCAAs, 1,7g leucine, 1g isoleucine, 1g valine
- Cá ngừ đóng hộp: Mỗi 170g; 33g protein, 5,6g BCAAs, 2,5g leucine, 1,5g isoleucine, 1,6g valine
- Cá hồi hoang dã: Mỗi 170g; 34g protein, 5,9g BCAAs, 2,7g leucine, 1,5g isoleucine, 1,7g valine
Bạn nên dùng BCAA dạng bột hay viên nén?
Tất nhiên, bạn không thể luôn mang theo một thùng chứa đầy thịt gà, pho mát và đậu phộng bên mình. Đó chính là nơi bổ sung BCAA. Dễ xử lý, dễ vận chuyển, dễ lấy và tiêu hóa, có lý do tại sao các vận động viên và chuyên gia dinh dưỡng trên khắp thế giới quan tâm đến việc bổ sung BCAA - bao gồm cả viên BCAA và bột BCAA - vào chiến lược dinh dưỡng của họ.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy những người tham gia nghiên cứu có thể duy trì khối lượng cơ thể nạc trong khi sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA.
Nói chung, thực phẩm bổ sung BCAA có hai dạng, nhưng BCAA dạng viên hoặc BCAA dạng bột có phải là cách tối ưu để tiêu hóa BCAA không?
Tốt, bột BCAA có thể được trộn với nước hoặc thức uống chuyên biệt dành cho thể thao, có thể làm tràn ngập cơ bắp với amino cực kỳ nhanh chóng. Tuy nhiên, viên nang dễ vận chuyển hơn và có thể tiêu thụ trước và sau khi tập luyện.
Tác dụng phụ của việc bổ sung BCAA
Nói chung, không có gì phải lo lắng khi nói đến tác dụng phụ của việc bổ sung BCAA. Khi uống theo hướng dẫn và vào đúng thời điểm, BCAAs cũng sẽ không làm bạn tăng cân (mối quan tâm chung và là câu hỏi thường xuyên trong hộp thư đến của MH), vì một khẩu phần 10g BCAAs thông thường chứa khoảng 40kcal. Những người ăn chay và ăn chay được khuyến khích kiểm tra các thành phần của thực phẩm bổ sung BCAA trước khi đưa họ vào kế hoạch dinh dưỡng.
Tương tự, các chất bổ sung BCAA thường an toàn cho hầu hết mọi người sử dụng, miễn là nó tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Người ta cho rằng 0,03-0,05g BCAA cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ là phù hợp. Trong khi tập thể dục, nó tăng lên 2-4g mỗi giờ.
Nick Mitchell của UP Fitness giải thích: “Các chất bổ sung được sản xuất tại Vương quốc Anh nên được kiểm soát và an toàn. "Tuy nhiên, chúng tôi luôn khuyên bạn nên mua từ một thương hiệu có uy tín. Đặt hàng từ nước ngoài có thể rủi ro hơn vì không phải quốc gia nào cũng có quy định đối với chất bổ sung, kể cả Mỹ.
Lời kết
Nếu bạn đã làm được điều này, giờ đây bạn biết nhiều hơn hầu hết mọi người về BCAA và có thể nắm được cách bạn có thể triển khai chúng vào chiến lược đào tạo và dinh dưỡng của mình. Để giúp mọi thứ kết thúc, đây là mọi thứ bạn cần biết.
Có rất nhiều lợi ích, nhưng bổ sung BCAA có thể không dành cho bạn
Giảm mỡ dễ dàng hơn, nhiều năng lượng hơn và tăng cơ bắp là tất cả những lợi ích mà việc bổ sung BCAA có thể tạo ra, nhưng một chế độ ăn uống đầy đủ sẽ có thể bao gồm hầu hết việc xây dựng cơ bắp của bạn nhu cầu, mà bạn không cần phải chuyển sang BCAA dạng bột hoặc viên nén BCAA.
Nhiều thực phẩm có hàm lượng BCAA cao
... và một số có lẽ đã có trong nhà bếp của bạn. Đó là nếu bạn không ăn chay hoặc ăn chay, vì nhiều thực phẩm giàu protein - hãy nghĩ đến thịt gà, trứng và cá hồi hoang dã - chứa nhiều BCAA cùng với số lượng protein. Thêm những thứ này vào giỏ của bạn và tích trữ sức mạnh.
Khi nào tôi nên bổ sung BCAA?
Tốt nhất bạn nên bổ sung BCAA trước khi tập luyện, trước khi tập luyện 15 phút hoặc uống trong khi tập luyện để ngăn ngừa mệt mỏi thêm.
BCAA Tác dụng phụ
Nói chung, có rất ít điều phải lo lắng về việc bổ sung BCAA. Thực hiện theo các hướng dẫn và đảm bảo dùng chúng vào đúng thời điểm. Chúng cũng sẽ không làm bạn thừa cân - một khẩu phần 10g BCAAs thông thường chứa khoảng 40kcal. Những người ăn chay và ăn chay được khuyến khích kiểm tra nhãn trước khi tiêu thụ.
0 Nhận xét